隨著6月7日和8日高考的臨近，考生們正迎來人生中一個重要的時刻。在這關鍵的考試季，身體的狀態對于考試表現至關重要。然而，面對巨大的考試壓力，許多考生會出現胃腸道問題，如食欲不振或暴飲暴食。應急總醫院消化內科兼感染疾病科主任、主任醫師劉曉川為考生們提供一份實用的健康飲食指南，幫助考生守護胃腸道健康，助力他們在考試中發揮出最佳水平。
考前胃腸道常見問題的成因及解決辦法
一、食欲不振
成因：精神緊張導致胃蠕動減慢，胃酸分泌減少，從而引發食欲不振的癥狀
解決辦法：
1.定時定量：盡量保持每天固定的進食時間和食物量，讓胃腸道形成規律的消化習慣。
2.避免暴飲暴食：不要為了快速補充能量而一次性攝入過多食物，以免加重胃腸道負擔。
3.吃清淡易消化食物：選擇清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油膩、辛辣等刺激性食物。
4.增加開胃食物：推薦如下幾種食物——
第一，山楂：具有健脾開胃、消食化積的功效，適量食用可以刺激胃液分泌，促進食欲。
第二，檸檬：檸檬酸可以刺激味蕾，增加食欲。可以將檸檬切片泡水飲用，或者加入蜂蜜做成檸檬蜂蜜水。
第三，醋：適量的醋可以刺激胃酸分泌，幫助消化。但注意不要過量食用，以免對胃黏膜造成刺激。
二、暴飲暴食
成因：通過暴飲暴食來尋求心理安慰、釋放壓力，導致消化不良、胃痛、胃脹
解決辦法：
1.控制飲食量：在進食時應盡量做到每餐七八分飽，避免過度進食。這樣可以確保胃腸道有足夠的空間和時間來消化食物，避免負擔過重。
2.分餐進食：如果感到餓或想要繼續進食，可選擇將食物分成幾份，在不同時間進行進食。這樣既能滿足口腹之欲，又能減輕胃腸道的負擔。
3增加蔬菜水果攝入：蔬菜水果富含膳食纖維，這些纖維可以幫助促進胃腸道蠕動，加快食物的消化和排泄。在考試期間，考生應增加蔬菜水果的攝入量，以保持胃腸道的健康狀態。維生素和礦物質對于維持身體正常代謝和免疫力具有重要作用?？忌鷳嗍秤眯迈r、多樣化的蔬菜水果，以滿足身體對營養的需求。
4.避免油膩和辛辣食物：油膩食物中的脂肪和膽固醇含量較高，這些物質難以被胃腸道消化和吸收。如果大量食用油膩食物，會導致胃腸道負擔加重，引發消化不良等問題。因此，在考試期間，考生應盡量避免食用油炸、煎炒等油膩食物。
辛辣食物中的辣椒素等成分會刺激胃腸道黏膜，導致胃痛、腹瀉等不良反應。為了保護胃腸道的健康，考生應盡量避免食用辣椒、芥末等辛辣食物。
考生實用食譜推薦
一、早餐食譜
燕麥粥
原料：燕麥50克，水500毫升，堅果（如杏仁、核桃）適量，水果（如蘋果、香蕉）適量。
做法：將燕麥與水一起放入鍋中，煮沸后轉小火煮約10分鐘，至燕麥變軟。關火后，加入適量堅果和水果切片，攪拌均勻即可食用。
營養價值：燕麥富含膳食纖維和B族維生素，有助于促進胃腸道蠕動和提供持久能量。堅果和水果提供了豐富的維生素和礦物質，增加了早餐的營養價值。
全麥面包+雞蛋+牛奶
原料：全麥面包2片，雞蛋1個，牛奶250毫升。
做法：將全麥面包烤至微黃，備用。雞蛋煮熟或煎熟，與牛奶一起食用。
營養價值：全麥面包富含膳食纖維和維生素E，有助于促進胃腸道健康。雞蛋和牛奶提供了豐富的蛋白質和鈣質，有助于增強體力和提高注意力。
二、午餐食譜
清蒸魚+蔬菜沙拉+糙米飯
原料：魚肉（如鱸魚、鯉魚）150克，蔬菜（如生菜、黃瓜、番茄）適量，糙米100克。
做法：魚肉洗凈切片，用少量鹽、姜絲腌制10分鐘，然后清蒸至熟。蔬菜洗凈切絲，加入沙拉醬拌勻。糙米提前浸泡30分鐘，然后煮熟。
營養價值：魚肉富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助于促進大腦發育和提高記憶力。蔬菜沙拉富含膳食纖維和維生素C，有助于促進胃腸道蠕動和增強免疫力。糙米飯富含B族維生素和膳食纖維，有助于提供能量和促進胃腸道健康。
瘦肉燉湯+清炒時蔬+米飯
原料：瘦肉（如豬肉、雞肉）100克，蔬菜（如青菜、西蘭花）適量，大米100克。
做法：瘦肉切片，與姜絲一起燉煮成湯。蔬菜洗凈切段，清炒至熟。大米煮熟成米飯。
營養價值：瘦肉燉湯提供了豐富的蛋白質和礦物質，有助于增強體力。清炒時蔬富含膳食纖維和維生素，有助于促進胃腸道蠕動。米飯作為主食提供了必要的碳水化合物和能量。
三、晚餐食譜
紅豆薏米粥+涼拌黃瓜
原料：紅豆50克，薏米50克，水800毫升，黃瓜1根。
做法：紅豆和薏米提前浸泡2小時，然后一起放入鍋中，加入水煮至軟爛。黃瓜洗凈拍碎，加入少量鹽、醋和蒜末拌勻。
營養價值：紅豆薏米粥富含膳食纖維和維生素B群，有助于促進胃腸道蠕動和提供能量。涼拌黃瓜清爽可口，有助于解暑開胃。
番茄炒蛋+綠豆湯+饅頭
原料：番茄2個，雞蛋2個，綠豆100克，饅頭1個。
做法：番茄洗凈切塊，雞蛋打散炒熟。綠豆提前浸泡1小時，然后煮至軟爛成湯。饅頭蒸熟備用。
營養價值：番茄炒蛋富含優質蛋白質和維生素C，有助于增強免疫力和促進胃腸道健康。綠豆湯具有清熱解毒的作用，適合夏天食用。饅頭作為主食提供了必要的碳水化合物和能量。
適合考生喝的飲品推薦
高考期間，天氣炎熱，考生們需要適當補充水分和營養，以維持身體的水分平衡和能量供給。以下是一些適合高考期間飲用的飲品，以及相關的詳細說明。
1.白開水
作用：白開水是最佳的補水選擇，有助于維持身體的水分平衡，促進新陳代謝。
建議飲用量：每天保證1500~2000毫升的攝入量，少量多次飲用，避免一次性大量飲水。
飲用時間：建議早上起床后、課間休息、午休后、晚餐前后等時間段飲用。
2.酸梅湯
原料：酸梅湯食材包1份，碎冰糖適量，干桂花適量。
功效：酸甜可口，能開胃消食，提神解暑。
建議飲用量：每次飲用約200~300毫升。
飲用時間：可在午餐后、晚餐后或課間休息時飲用。
3.檸檬蜂蜜水
原料：新鮮檸檬3至4片，蜂蜜適量。
功效：富含維生素C，具有美白、養顏、潤腸通便等功效，還能開胃助消化。
建議飲用量：根據個人口味調整蜂蜜量，每次飲用約200毫升。
飲用時間：建議早上起床后空腹飲用一杯，也可在午后或晚餐后飲用。
4.紅?！ぞS生素風味飲料
功效：含有多種維生素和?；撬岬瘸煞?，能提神醒腦，補充能量。
建議飲用量：根據個人體質和口味適量飲用，建議每次不超過一罐（250毫升）。
飲用時間：最佳飲用時間為考試前半小時，以確保其功效在考試時充分發揮。
5.綠豆湯
原料：綠豆200克，冰糖適量。
功效：具有清熱解毒、利尿消腫等功效，適合夏季飲用。
建議飲用量：每次飲用約300毫升。
飲用時間：可在午餐后、晚餐后或感到口渴時飲用。
飲用注意事項
1.避免過量飲用功能性飲料，如紅牛等，以免對身體造成不良影響。
2.盡量選擇新鮮、衛生的飲品，避免飲用過期或變質的飲品。
3.睡前避免飲用過多飲品，以免影響睡眠質量。
4.考生應根據自身情況選擇適合自己的飲品，如有特殊飲食需求或疾病史，請咨詢專業醫生或營養師的建議。
關于提神醒腦“神器”咖啡和茶的常見問答
問題1：喝濃茶和咖啡可以提神醒腦嗎？
答：高考期間，家長和考生們常常面臨巨大的壓力和緊張情緒，因此很多考生會通過飲用濃茶或咖啡來提神醒腦。然而，這種做法并非完全正確，需要科學合理地飲用。
茶葉中含有咖啡因、茶多酚等成分，具有提神醒腦、利尿消腫等功效。然而，濃茶中的咖啡因含量較高，過量飲用可能導致心跳加快、失眠、焦慮等不良反應；咖啡中的咖啡因含量也較高，能夠刺激中樞神經系統，提高注意力和警覺性。但同樣，過量飲用咖啡也可能導致失眠、焦慮、心悸等問題。
所以濃茶和咖啡可以喝，但需適量，要注意觀察孩子的體質和耐受性，有些人對咖啡因比較敏感，容易出現不良反應，因此需要根據自身情況來決定是否飲用。
問題2：怎么喝咖啡和茶更科學？
1.控制飲用量：
建議每天咖啡因的攝入量不超過400毫克（約2-3杯咖啡或濃茶）。
考生們可以根據自己的體重和耐受性來調整飲用量。
2.注意飲用時間：
避免在睡前飲用濃茶或咖啡，以免影響睡眠質量。
建議在早晨或上午飲用，以充分利用咖啡因的提神作用。
3.觀察反應：
初次飲用或改變飲用量時，注意觀察自己的身體反應，如出現失眠、心悸等不良反應，應減少飲用量或停止飲用。
4.替代飲品：
如果考生對咖啡因比較敏感或不喜歡飲用濃茶和咖啡，可以選擇其他替代飲品，如綠茶、菊花茶、檸檬水等。這些飲品同樣具有提神醒腦的作用，且副作用較小。
5.飲食搭配：
飲用濃茶或咖啡時，可以搭配一些富含維生素B和鈣的食物，如牛奶、酸奶、堅果等，以減輕咖啡因對身體的刺激作用。
6.補充水分：
無論是否飲用濃茶或咖啡，考生們都需要保持充足的水分攝入。建議每天至少飲用8杯水（約2升），以保持身體的水分平衡。
考生和家長要注意哪些方面的飲食衛生？
高考期間，考生注意飲食衛生至關重要，這關系到他們的健康狀態和考試表現。以下是一些具體的建議，幫助考生在高考期間注意飲食衛生：
1.盡量在家庭、學校食堂和定點餐飲單位就餐
考生應盡量在家庭、學校食堂或定點的餐飲單位就餐，確保食物來源的可靠性和安全性。外出用餐時，要選擇環境干凈衛生的餐飲單位，并推薦選擇有“明廚亮灶”的餐飲單位用餐，這樣可以直接觀察到食物的加工過程，確保食物衛生。
2.吃新鮮食物為主，推薦蒸、煮、燉等做法
應以當季新鮮食材為主，現吃現做，避免食用過期或變質的食材。盡量避免食用剩飯剩菜，以防食物變質引發食物中毒。烹調方式應少用油炸、煎烤等，多選擇清蒸、煮、燉等健康的烹飪方式。生食的蔬果食用前要洗凈，確保去除表面的農藥殘留和細菌。不吃生冷和來源不明的食物，避免食物中毒的風險。
3.這幾天不吃不常吃的食材
家長應參照考生平時的飲食習慣，注意葷素搭配、營養合理，避免考生因食物不適應而影響考試狀態。菜肴以清淡為主，少葷多素，有利于消化和吸收。盡量不要使用不常吃的食材，以防考生因食物過敏或不適而影響考試。
4.保持良好個人衛生
養成良好的個人衛生習慣，餐前洗手，使用公筷、公勺分餐，降低“病從口入”的概率。考生應注意口腔衛生，早晚刷牙，飯后漱口。
5.務必保證食品安全
家長應前往信譽良好的市場或超市購買食材，確保食材來源可靠。觀察食材的顏色、氣味和質地，選擇無異味、無破損、色澤鮮艷的食材。購買肉類、禽類、魚類等易腐食材時，注意查看其新鮮程度，選擇當天宰殺或新鮮上架的產品。
將食材分類儲存，避免交叉污染。生食和熟食、肉類和蔬菜等應分開存放。易腐食材應放入冰箱保存，并確保冰箱溫度適宜（冷藏室約4°C，冷凍室約-18°C）。文/莫鵬（應急總醫院）
