高考在即，無論是考前沖刺還是臨場考試，對考生的體力和腦力要求都很大。如何科學安排一日三餐，幫助孩子保持最佳的身體和精神狀態，成了每一位考生家長關心的問題。如何科學合理安排高考飲食，健康科普專家為您支招。
一、飲食原則
1. 均衡早餐：無論是復習備考，還是考試期間，營養早餐不能忘。富含蛋白質和全麥食品的組合就是一份營養均衡的早餐，如：奶及奶制品+雞蛋+全麥食品。
2. 少食多餐：少食多餐可以為疲勞的大腦提供持續穩定的能量供應。如果中餐或晚餐吃大餐，考生會感到精力不足，學習效率明顯下降。
3. 注意零食：考試期間零食被賦予了新的含義，適當攝入零食不僅可以補充能量，還可以緩解疲勞，考生可以嘗試富含蛋白質、復合碳水化合物、ω-3脂肪酸和微量營養素組合的零食。如：水果酸奶、麥片酸奶、粗雜糧、堅果類食物。盡量避開高脂肪和高糖的零食。
4. 食譜中增加富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸在改善記憶力、注意力甚至緩解抑郁方面發揮著重要作用。研究發現，二十二碳六烯酸 （DHA）是大腦中含量最多的ω-3脂肪酸，對維持大腦的細胞膜功能非常重要。然而，我們的身體無法合成ω-3脂肪酸，必須從飲食中獲取。飲食中ω-3脂肪酸主要有兩個來源，動物來源是海洋多脂的魚類，如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、鮭魚、比目魚、鮪魚等；植物來源是籽實、某些蔬菜水果，如核桃、亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜籽、向日葵籽、黃豆、牛油果等。
5. 水是最好的朋友：口渴會導致易怒、無精打采、注意力無法集中。因此，適量飲水很重要。建議每天飲水1.5升，少量多次飲用。適量飲用椰子水、奶類飲料、菊花茶等，不僅可以幫助滿足推薦的液體攝入量，還有助于提供營養。
二、如何飲食有助于身體和大腦保持最佳狀態
考試臨近，各種復習題、模擬題讓大腦負荷超載，熬夜、壓力、不規律飲食嚴重影響專注力和學習效率。因此，如果你正處于這種狀態之中，請遵循以下建議，充分發揮你的腦力。
1. 考試前：在備考過程中，應選擇全麥、粗雜糧、堅果等對大腦有益的食品，也可以嘗試幾種不同的食物，這樣你會知道哪些食物讓你的感覺最好。
2. 三餐：早餐吃燕麥片或粗雜糧，能夠緩慢釋放葡萄糖，保證穩定的能量供應，還有別忘了吃雞蛋，雞蛋含有膽堿，是促進記憶所必需的營養素。午餐盡量選擇血糖生成指數低的主食，它們提供緩慢釋放的碳水化合物，讓身體和大腦在晚餐前保持活力。晚餐可以吃一些深海魚，如果不吃魚，也可以嘗試吃一些奇亞籽、核桃、芝麻、黃豆。
3. 考試當天：保證6到8杯水，少量多次飲用。如果脫水，大腦工作和處理信息的速度會受到影響。
4. 遠離甜食：大腦需要穩定的能量供應才能發揮最佳功能。從甜食中可以獲得暫時性高血糖，但隨之而來的低血糖可能會導致疲勞和思維混亂。所以，扔掉甜食和糖果，準備一些更健康的零食吧，如粗雜糧餅干、全麥產品、藍莓、蘋果、梨、香蕉、南瓜子、核桃仁等。
5. 睡前：保證充足的睡眠很重要，睡眠不足可能會對記憶力產生負面影響并減慢反應速度。盡量在睡前至少3個小時吃完最后一餐，睡前吃點小點心，如高纖維麥片粥、干果，喝點溫牛奶。睡前至少4小時避免攝入含咖啡因的食物和飲料，如茶、咖啡、可樂和巧克力。睡前至少30分鐘放下手機、平板電腦或筆記本電腦，如果必須使用，請將它們設置為“夜間模式”，避免將它們帶到床上。
