高考在即，很多考生都處在緊張的備考之中，家長們也鉚足了勁，做好后勤服務工作，尤其是一日三餐，想盡法子讓孩子吃好喝好。到底怎么吃、吃什么，才能讓孩子以更好的狀態應試？記者采訪了淮安市中醫院營養科主任、中國營養學會會員陶琳，請她在家長關心的考生營養搭配方面，給予專業的指導意見。
高考食譜推薦：
如果看完三餐的總體原則和營養指導還不能很明確掌握該怎么為孩子準備三餐，陶琳直接為家長們提供了三餐食譜以供參考：
第一天：
早餐：小籠包（肉包和菜包）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮雞蛋1個；
午餐：米飯、番茄炒包菜、清蒸小排骨、菠菜粉絲湯；
晚餐：米飯或饅頭、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯。
第二天：
早餐：蝦皮餛飩（或青菜肉絲面）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮雞蛋1個、水果適量；
午餐：米飯、香菇黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯；
晚餐：米飯或饅頭、西蘭花胡蘿卜雞片、蠔油生菜、海蠣子豆腐湯。
第三天：
早餐：雞蛋煎餅、牛奶（酸奶或豆奶）、生菜色拉、水果適量；
午餐：米飯、蛤蜊蒸蛋羹、清蒸鱸魚、蘑菇炒青菜、白蘿卜海帶排骨湯；
晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥、紫菜蛋湯。
●特殊情況：通過調整飲食，給孩子最佳狀態
每個人都希望以最佳的身體狀態應對考試，但難免會有特殊情況發生。對于一些不太嚴重的問題，陶琳建議家長，可以通過飲食上注意和調整來改善孩子的狀態，比如脾胃虛弱的考生不要貪喝冰鎮礦泉水，吃雪糕、冰激凌等冷飲，很容易引起胃腸功能紊亂。即使是水果，也不要過分貪吃，建議胃腸功能較差的考生，水果的攝入量每天為200克，最好分兩次攝入。
高考期間，會有不少女生處于月經期，有些女生還會有痛經的問題。對此，陶琳建議，除了少吃生冷，還要吃些富含鐵和維生素C的食物，比如，精瘦肉、動物血、豬肝，以及各種深色蔬菜。對于那些痛經癥狀較輕的女生，可以通過均衡膳食獲取相應的營養素來減輕“姨媽痛”，選擇搭配的食材有：深海魚、牛肉、堅果、綠葉菜、蘑菇等。
“考前焦慮的考生可以吃些富含B族維生素的食物，尤其是維生素B1?！碧樟照f，維生素B1不僅是體內重要的酶，也是維持神經、肌肉正常功能活動的重要物質。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、全谷和堅果等?！斑€有一些考生容易出現睡眠問題，這些考生晚上可以吃些富含色氨酸的食物，色氨酸能促進大腦神經遞質5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮靜作用，有助于睡眠?！庇兄谒叩氖澄镉卸垢?、牛奶、香米、小米、麥片、香蕉、紅薯、以及堅果和瓜子等。同時還要注意避免吃影響睡眠的食物，比如碳酸飲料、漢堡、黑巧克力、酒類、咖啡、印度咖喱、以及紅牛等功能飲料。
●總的原則：安全營養均衡，不改變飲食習慣
“食品安全已經是老生常談的話題了，高考期間更應注意食品的安全衛生問題?！碧樟照f。歷年因為食品安全而影響高考成績的例子屢見不鮮，因此家長們盡量不要帶考生去飯館或路邊攤進餐，因為那里的食品安全沒法自己把控，最好是由家長親力親為，自己購買新鮮食材自己烹飪?！安灰獔D省事，建議不買成品或半成品的食品，加工和儲藏食品時要生熟分開，從冰箱取出的食物要徹底加熱滅菌?！碧樟諒娬{，如果實在無法親自在家為孩子準備飲食，一定要選擇干凈衛生的正規飯店。
考試期間大腦高負荷運轉，要注意考生膳食結構的均衡搭配，這樣才能保持穩定的血糖水平，避免腦力下降。“確保充足的碳水化合物、足夠的優質蛋白、低脂肪、充足的新鮮蔬果?！碧樟战ㄗh，主食最好是粗細搭配，除了精米白面，最好有小米、黑米、燕麥等。主副食最好是葷素搭配，建議每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量為120g-200g，優先選擇魚和禽類，最好有深海魚；雞蛋1-2個，吃雞蛋不棄蛋黃；牛奶300克；餐餐有蔬菜，每天攝入300g-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；再來點豆制品，增加點堅果?！爱斎唬唧w的攝入量，還是要根據考生平時的攝入量而定，尤其是晚餐不可過飽，夜宵因人而異。飲食清談，不要過于油膩、過甜或過咸?！?/p>
另外，陶琳提醒家長們，考試期間切不可覺得什么營養價值高、什么好吃就給孩子吃什么，要尊重孩子平時的飲食習慣，平時從未吃過的或者吃過自感不適的，應試期間就不要再給孩子吃了，以免引起食物過敏或食物不耐受。“一定要注意，腹痛、腹脹等不適會影響考生應試水平的發揮。”她說。
